Planavimas – pusė pergalės
Kai pinigų kišenėje ne ką per daug, o šeimą reikia pamaitinti skaniai ir sveikai, daugelis jaučiasi tarsi spąstuose. Tačiau iš tikrųjų subalansuotos mitybos ir riboto biudžeto derinimas nėra misija neįmanoma. Viskas prasideda nuo planavimo – tai tas žingsnis, kurį dažnai praleidžiame skubėdami į parduotuvę po darbo.
Prieš sudarant savaitės meniu, verta pasižiūrėti į šaldytuvą ir spintas. Kas ten jau yra? Gal pusė pakuotės ryžių, keli kiaušiniai, šiek tiek daržovių? Tai puikus startas. Planavimas nuo to, ką jau turite, padeda išvengti maisto švaistymo ir sutaupyti papildomų eurų.
Sekantis žingsnis – pagalvoti apie savaitės struktūrą. Kuriomis dienomis turite daugiau laiko gaminti, o kuriomis reikia greito sprendimo? Galbūt pirmadieniais ir ketvirtadieniais galite pasiruošti sudėtingesnius patiekalus, o trečiadienį ir penktadienį tiks kas nors greito. Šis suvokimas padės realiai planuoti, o ne kurti idealų meniu, kurio vis tiek nesilaikysite.
Produktai, kurie taupo ir maitina
Yra produktų kategorija, kuri tarsi sukurta šeimoms su riboту biudžetu. Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, avinžirniai – tai baltymų bomba už juokingai mažus pinigus. Vienas kilogramas džiovintų lęšių kainuoja maždaug tiek pat, kiek pora dešrelių pakuočių, bet iš jų pagaminsite patiekalų kelioms dienoms.
Kiaušiniai – kitas herojus. Pusryčiams, pietums, vakarienei, įdarams, kepiniams – universalus produktas, kuris šaldytuve išsilaiko ilgai ir kainuoja priimtinai. Dešimt kiaušinių gali tapti omletais, kiaušiniene su daržovėmis, virtu kiaušiniu sumuštiniams ar papildyti sriubą.
Sezoninės daržovės visada pigesnės nei importuotos egzotiškos. Rudenį – moliūgai, kopūstai, burokėliai. Žiemą – šakniavilgiai, kurie ilgai laikosi ir iš jų galima pagaminti daugybę patiekalų. Pavasarį ir vasarą – vietiniai pomidorai, agurkai, cukinijos. Šaldytos daržovės taip pat geras variantas – jos išlaiko vitaminus ir dažnai kainuoja pigiau nei šviežios.
Kruopos ir makaronai – pagrindas, ant kurio galima statyti įvairiausius patiekalus. Perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai, įvairių formų makaronai – visa tai ilgai laikosi, sotina ir leidžia eksperimentuoti su skirtingais skoniais.
Savaitės meniu schema, kuri veikia
Sudarant savaitės planą, nereikia kiekvienai dienai sugalvoti visiškai skirtingų patiekalų. Protingiau pagaminti didesnes porcijas ir jas transformuoti. Pavyzdžiui, sekmadienį išvirsite didelį puodą vištienos sultinio su daržovėmis ir vištiena. Pirmadienį tai bus sriuba, antradienį tą pačią vištienos mėsą panaudosite sumuštiniams ar salotos, o trečiadienį likusį sultiną galite paversti padažu makaronams.
Štai kaip galėtų atrodyti praktiškas savaitės planas:
**Pirmadienis**: Grikių košė su troškintomis daržovėmis ir kiaušiniu. Grikiai pigūs, sotūs, o daržoves galite naudoti tas, kurios yra akcijoje. Vienas kiaušinis ant viršaus prideda baltymų ir daro patiekalą sotesnį.
**Antradienis**: Lęšių sriuba su šoninės gabaliuku ir duona. Raudonosios lęšys verda greitai – per 20 minučių turite sotų, šiltą patiekalą. Šoninės reikia tik šiek tiek skonui, ne didelėms porcijoms.
**Trečiadienis**: Makaronai su pomidorų padažu ir tarkuotu sūriu. Pomidorų padažą galite pasigaminti iš konservuotų pomidorų (pigiau nei šviežių), pridėti svogūną, česnako, prieskonių. Jei turite biudžeto, įmaišykite truputį maltos mėsos, bet ir be jos bus skanu.
**Ketvirtadienis**: Bulvių ir morkų troškinys su vištienos šlaunelėmis. Vištienos šlaunelės – viena pigiausių mėsos dalių. Troškinys gaminamas viename puode, o daržovės įsigeria mėsos skonio.
**Penktadienis**: Kiaušinienė su daržovėmis ir likusiu duonos gabaliuku. Greitas, paprastas, sotus. Bet kokios daržovės, kurios liko šaldytuve – paprikos, pomidorai, svogūnai, špinatai.
**Šeštadienis**: Pupelių troškinys su dešrelėmis ir ryžiais. Konservuotos pupelės – greitas sprendimas, o džiovintos – ekonomiškesnis, nors reikia daugiau laiko. Kelios dešrelės skonui, ryžiai sotumui.
**Sekmadienis**: Kepti bulvių blynai su grietine ir šviežių daržovių salotomis. Bulvės – vienas pigiausių produktų, o blynai – patiekalas, kurį mėgsta ir vaikai, ir suaugusieji.
Pusryčiai, kurie nekainuoja turtų
Pusryčiai dažnai tampa brangiausiu dienos valgiu, jei renkamės paruoštus dribsnius, jogurtus su priedais ar kepyklų produktus. Tačiau sočių pusryčių galima pasigaminti už centus.
Avižinė košė – klasika, kuri niekada nenuvilia. Kilogramas avižinių dribsnių kainuoja apie eurą ir užtenka dviems savaitėms šeimai. Košę galite įvairinti obuoliais, cinamonu, sauja riešutų (jei turite), šaukštu uogienės ar tiesiog cukrumi. Žiemą karšta košė šildo, o vasarą galite pasigaminti nakties avižą – dribsnius užpilti jogurtu ar pienu ir palikti šaldytuve per naktį.
Kiaušiniai vėlgi išgelbsti. Kiaušinienė, virti kiaušiniai, omletai su daržovėmis – variantų daugybė. Su duonos rieke ir pomidoru turite pilnavertį pusryčių patiekalą.
Namie keptos blyno ar blyneliai iš paprasčiausios tešlos (miltai, kiaušiniai, pienas, cukrus) kainuoja daug pigiau nei pirkti. Galite iškepti didesnę porciją ir šaldyti – ryte tik pašildote.
Apsipirkimo strategijos, kurios veikia
Net ir su geriausiu meniu planu galite išleisti per daug, jei apsipirksite chaotiškai. Keletas principų, kurie padeda laikytis biudžeto:
Niekada neikite į parduotuvę alkani. Tai skamba kaip banalybė, bet veikia. Alkanas žmogus perka impulsyviai ir dažnai pasiima dalykų, kurių iš tikrųjų nereikia.
Sudarykite sąrašą pagal parduotuvės išdėstymą. Jei žinote, kad daržovės yra pirmoje sekcijoje, tada kruopos, paskui pieno produktai – sąrašą sudarykite ta pačia tvarka. Taip sutaupysite laiko ir nepamirsite nieko.
Stebėkite akcijas, bet protingai. Jei akcijoje produktas, kurį naudojate dažnai ir jis ilgai laikosi – verta paimti daugiau. Bet jei akcijoje egzotiškas produktas, kurio paprastai neperkate, tai ne sutaupymas, o papildomas išlaidumas.
Lyginkite kainas už kilogramą ar litrą, ne už pakuotę. Dažnai didesnė pakuotė yra ekonomiškesnė, bet ne visada. Parduotuvėse ant lentynų paprastai būna informacija apie kainą už vienetą – ja ir vadovaukitės.
Parduotuvių nuosavos prekės ženklai dažnai ne ką prastesnės už garsias markes, bet kainuoja mažiau. Išbandykite – galbūt skirtumo net nepastebėsite.
Receptai, kurie tinka kiekvienai šeimai
Teorija teorija, bet praktika svarbiausia. Štai keletas konkrečių receptų, kurie yra išbandyti, skanūs ir neištuština piniginės.
**Lęšių troškinys su daržovėmis**
Jums reikės: 300 g raudonųjų lęšių, 2 morkų, 2 svogūnų, 2 bulvių, 1 pomidorų skardinės, aliejaus, druskos, pipirų, česnako.
Susmulkinkite svogūnus ir morkus, apkepkite aliejuje. Pridėkite supjaustytus pomidorus iš skardinės, bulves kubeliais, lęšis. Užpilkite vandeniu, kad apsemtų maždaug dviem pirštais. Virkite apie 25 minutes, kol viskas suminkštės. Pagardinkite druska, pipirais, česnaku. Šis troškinys sotus, sveikas ir kainuoja apie 3-4 eurus visai šeimai.
**Vištienos šlaunelės orkaitėje su daržovėmis**
Jums reikės: 6-8 vištienos šlaunelių, 4-5 bulvių, 3 morkų, 2 svogūnų, aliejaus, druskos, pipirų, bet kokių prieskonių.
Supjaustykite daržoves stambiais gabalais, išdėliokite kepimo skardoje. Ant viršaus sudėkite vištienos šlauneles, paberkite druska, pipirais, prieskoniais, aplašinkite aliejumi. Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 50 minučių. Viskas gaminama viename inde, o rezultatas – sultingas mėsa ir skaniomis daržovėmis.
**Paprastas pomidorų padažas makaronams**
Jums reikės: 1 skardinės konservuotų pomidorų, 2 svogūnų, 3 česnako skiltelių, aliejaus, druskos, cukraus, baziliko ar kitų žolelių.
Susmulkinkite svogūnus ir česnakus, apkepkite aliejuje. Įpilkite pomidorus, sutraukite juos šakute, pridėkite šaukštelį cukraus (jis neutralizuoja rūgštumą), druskos, žolelių. Virkite ant mažos ugnies 20 minučių. Šis padažas kainuoja apie eurą, o užtenka didelei makaronų porcijai.
**Bulvių blynai**
Jums reikės: 1 kg bulvių, 2 kiaušinių, 3 šaukštų miltų, druskos, aliejaus kepimui.
Nulupkite ir sutarkuokite bulves stambia tarka. Nuspauskite perteklinį skystį. Įmaišykite kiaušinius, miltus, druską. Kepkite blynus aliejuje iš abiejų pusių iki auksinės spalvos. Patiekite su grietine. Paprastas, sotus, pigus patiekalas.
Kaip įtraukti vaikus į procesą
Vaikai dažnai yra išrankiausi valgytojai, o tai gali komplikuoti mitybos planavimą. Tačiau yra būdų, kaip juos sudominti ir padaryti maitinimąsi mažiau konfliktišką.
Leiskite vaikams dalyvauti planuojant meniu. Jei jie jaučia, kad jų nuomonė svarbi, labiau tikėtina, kad valgys tai, kas ant stalo. Galite pasiūlyti keletą variantų ir leisti jiems pasirinkti.
Gaminkite kartu. Net maži vaikai gali padėti – plauti daržoves, maišyti ingredientus, formuoti kotletukus. Kai vaikai dalyvauja gamybos procese, jie labiau domisi maistu ir noriau ragauja.
Pateikite maistą įdomiai. Kartais paprastas patiekalas tampa patrauklesnis, jei jį įdomiai išdėliojate lėkštėje. Daržovės gali tapti „mišku”, ryžiai – „sniegu”, o mėsos gabalėlis – „kalnu”.
Nebijokite eksperimentuoti su skoniais palaipsniui. Jei vaikas nemėgsta brokolių, galbūt pamėgs cukinijas. Jei atsisako lęšių, gal priims pupeles. Skonio receptoriai keičiasi, todėl produktą, kurį vaikas atmetė prieš pusmetį, verta pasiūlyti vėl.
Kai biudžetas tikrai minimalus
Kartais situacija būna tokia sunki, kad net ir šie patarimai atrodo per brangūs. Tokiais atvejais verta žinoti apie papildomas galimybes.
Maisto bankai ir labdaros organizacijos egzistuoja ne tik dideliuose miestuose. Daugelyje bendruomenių veikia programos, kurios padeda šeimoms su maistu. Nėra gėda paprašyti pagalbos, kai jos reikia.
Dalijimosi maisto grupės socialiniuose tinkluose – vieta, kur žmonės dalina perteklinius produktus, daržų derlių, produktus, kurių nespėjo panaudoti. Tai abipusė nauda ir bendruomenės stiprinimas.
Auginkite savo daržoves, jei turite bent mažą balkoną ar palangę. Petražolės, svogūnų laiškų, net pomidorų galima užsiauginti vazonuose. Tai ne tik sutaupo pinigų, bet ir moko vaikus, iš kur ateina maistas.
Mokykitės konservuoti ir šaldyti. Vasarą, kai daržovės ir vaisiai pigiausi, galite jų nusipirkti daugiau ir pasiruošti žiemai. Šaldytos daržovės, uogienės, marinuoti agurkai – visa tai leidžia mėgautis sezonine gausa ištisus metus.
Kai maistas tampa džiaugsmu, ne našta
Mitybos planavimas su riboту biudžetu gali atrodyti kaip nuolatinis kompromisas ir atsisakymas. Bet iš tikrųjų tai gali tapti kūrybiniu procesu, kuris suartina šeimą ir moko vertingų įgūdžių.
Kai išmokstate planuoti, apsipirkti protingai ir gaminti iš paprastų produktų, atrandate laisvę. Laisvę nuo streso, kas bus vakarienei, laisvę nuo impulsinių pirkimų, kurie griauna biudžetą, laisvę nuo jausmo, kad nesusitvarkote.
Subalansuota mityba nereiškia brangių supermaistų ar egzotiškų ingredientų. Ji reiškia įvairovę, protingą produktų derinimą ir reguliarumą. Lęšiai su daržovėmis yra ne mažiau maistingi nei brangusis lašiša, o namie kepti blynai ne mažiau skanūs nei kavinės desertai.
Šeima, kuri valgo kartu namuose pagamintą maistą, yra stipresnė. Pokalbiai prie stalo, bendras gamybos procesas, tradicijų kūrimas – visa tai kainuoja ne pinigais, o laiku ir dėmesiu. Ir būtent tai lieka atmintyje ilgiau nei bet koks brangus restoranas.
Pradėkite nuo mažų žingsnių. Suplanuokite bent tris dienas į priekį. Pasigaminkite vieną naują patiekalą iš pigių produktų. Įtraukite vaikus į procesą. Po truputį šie įpročiai taps natūralūs, o jūs pastebėsite, kad ir pinigų lieka daugiau, ir maistas ant stalo įvairesnis, ir šeima laimingesnė. Tai ne raketa mokslai – tai paprasčiausias rūpinimasis savimi ir artimaisiais su tuo, ką turite dabar.